梅村基本修習

早上醒來

清晨醒來我微笑
全新二十四小時
我願活在正念中
慈悲之眼視眾生

早上醒來默念以上的偈頌，以微笑愉快迎接新的一天，發願修習慈愛及理解之道。覺知這一天是全新的一天，有珍貴的二十四小時。正念呼吸三次， 慢慢坐起來，輕柔地按摩頭部、頸部、肩膀、手臂，幫助血液循環。早上醒來後喝杯溫水，做些簡單的伸展運動對身體非常好。

請讓自己有充足的時間梳洗，無需匆忙。 慢慢步行往禪堂，享受漆黑的早晨的天空。許多星星在閃爍，迎接著我們。深深呼吸，感受清涼清新的空氣。當我們緩緩地走向禪堂，讓清晨充滿了我們的存在，喚醒我們的身體和心靈，迎接新一天的喜悅。

擁抱禪

修習擁抱禪時，二人的心相連，我們知道我倆不是獨立的個體。以正念和定修習擁抱禪，能夠帶來和好、癒癒、理解和幸福。正念擁抱已經幫助了許多父母和子女、朋友與朋友，以及在其他關係中的人和解。

我們可以與朋友、父母、子女、伴侶，又或者是一棵樹修習擁抱禪。修習時，首先，我們向對方合十鞠躬，覺知彼此的存在。然後，做三次深呼吸，覺知一呼一吸，全然存在於當下。慢慢張開雙臂，把對方擁入懷中。彼此相擁三個呼吸的時間。第一個呼吸，我們覺知自己在這一刻的幸福喜悅。第二個呼吸，覺知這一刻有對方在這裡，我們是多麼歡喜。第三個呼吸，我們覺知彼此同在，在此時此地，我們非常感恩和幸福。然後，我們可以鬆開雙臂，合十鞠躬，感謝對方。

如此修習擁抱禪，對方變得真切和實在。無須等待其中一人要遠行，現在就可以互相擁抱，感受對方的溫暖和安穩。擁抱禪是一種深刻的修習，為雙方帶來和解。在重新開始的修習中修習擁抱禪，雙方靜靜地擁抱時，我們發出的信息非常清楚：“親愛的，您是多麼的珍貴，抱歉我以前沒有正念，也不細心，因此做錯了。請讓我重新開始。”

茶禪

茶禪是與僧團一起在愉悅平靜的氣氛下共聚的時間。就只是享受杯中的清茶，就已經讓我們感到幸福。這像是”好消息”時間，我們一起分享喜悅和幸福快樂。

有時當我們與朋友茶聚時，我們根本沒有注意到面前的茶或者身邊的朋友。修習茶禪時，我們為手中的清茶和朋友而在。我們知道自己有能力幸福地安住於當下，儘管在生命中有悲傷和憂慮的時刻。坐下來，放鬆，不一定要說話。

我們也可以與大家分享歌曲、故事或詩篇，分享在修習上的體驗，藉此澆灌彼此幸福、喜悅、慈愛和理解的種子。

共住

相處是一種修習。在禪修中心，我們有機場與不同國家和背景的朋友共住和修習。我們是同一“僧身”的一部分，正念修習把我們連結在一起。我們以集體的平靜和觀照的能量，在轉化的道上互相支付，這有賴於彼此的合作、善巧和接納。彼此共住，需要培養理解、溝通和願心。

我們一起生活，鼓勵彼此精勤和安穩修習。與其他禪修者分享一個房間，讓我們有機會了解對方，滋養心中的慈悲。以正念的心，我們能夠欣賞到他人的美善之處，建立和諧的氛圍。我們知道，當室友幸福快樂，我們也幸福快樂。

保持房間整潔，是對室友的一種尊重。在開窗、點香或開燈前，先問問室友，確保我們不會打擾對方。彼此體諒和關愛，共同創造一個有利於修習的環境。

我們能夠給予同修朋友最大的禮物，是我們的正念修持。正念呼吸，微笑，我們就是在貢獻安詳和喜悅。

正念鐘聲

當您來到梅村時，每次聽到鐘聲，您會見到身旁的人都會停下來，停止說話或行走，無論是電話鈴聲、時鐘的報時聲或者寺院的鐘聲、磬聲, 這些都是我們的正念鐘聲。聽到正念鐘聲時，我們放鬆身體，覺知呼吸，享受靜止的片刻。我們自然而然地去做，沒有嚴肅或僵硬的感覺。

每當聽到任何一種鐘聲，我們停下對話，停下正在做的事情，覺知呼吸。鐘聲、鈴聲在呼喚我們：

聆聽，聆聽
這美妙的鐘聲
把我帶回真正的家園

停下來，呼吸，我們重拾平、安詳與自在，更能享受我的正在做的事情，身邊的朋友更見真實。禪營後回到家，我們可以利用電話鈴聲、教堂鐘聲、嬰兒的哭聲，甚至消防車和救護車聲，作為正念鐘聲。覺知一呼一吸，只是三個呼吸就能讓我們身心的釋放緊張和壓力，回到清明的狀態。

佛法分享

佛法分享是一個好機會，讓我們互相學習，從大家修習的洞見和經驗中獲益。在佛法分享中，我們分享自己修習的經驗、喜悅、困難以及在修習正念時遇到的問題。別人分享時，我們細心聆聽，建立平靜和彼此接納的環境；我們也學習用愛語說出自己在修習中的幸福和困難，為集體的理解和智慧作出貢獻。

不要討論抽象的概念或理論，請集中於分享我們修習的經驗。大家一起坐下來分享及聆聽，感受彼此真正的聯繫。

請集中於分享我們修習的體驗，而非抽象的概念或理論性的題目。可能我們會發現，我們當中很多人都有類似的困難和抱負。大家坐下來分享及聆聽，感受彼此真正的聯繫。

在佛法分享中的一切都得保密。如果有朋友分享了他們正面對的困難，他們未必希望在佛法分享後再談及此事，或者是有人將他們的分享轉告他人。請大家緊記、尊重和支持。

止語（聖默然）

每天最後一項活動結束到第二天早餐後，是止語的時間。止語有很大的療癒作用。我們讓寧靜與安詳滲透到身心，也讓僧團的正念能量懷抱我們。完成晚間活動後，慢慢步行回房舍，覺察每一步，覺知呼吸，享受晚上的涼快寂靜。不要和身旁的人說話，他們需要我們的的支持，一起修習止語。我們可以獨自在戶外逗留十分鐘，與樹木、星星為伴，然後回到房舍梳洗和休息。

躺在床上時，練習深度放鬆，讓自己安然入睡。早上醒來時保持正念及寧靜，覺知呼吸，梳洗後直接到禪堂，不須等候他人。沿途見到他人時，可以雙手合十，微微點頭，讓對方也跟我們一樣，享受寧靜的清晨。

我們需要每一個人都一起修習，讓止語的修習深刻而喜悅。我們每天都會修習止語，除了懶惰夜和特別的節日，如圓月節。感恩您與我們一起修習。

重新開始

重新開始這個修習，幫助我們與他人建立和諧的關係，促進彼此的了解和關愛；同時讓我們深觀自己的身、語、意行為，了解自己有沒有曾經令自己和令人受苦，並承諾改過以往的錯失。

以下是重新開始的四個部分。當一個人以慈愛的語言分享時，另一方隨著呼吸悉心傾聽，給他足夠的時間訴說心中話，不要打斷他。

澆溉花朵

在這一部分，我們分享對他人的欣賞和感恩。我們可以對他人的優點予以欣賞，或者說出具體的事項，譬如是對方說了些什麼或做了些什麼，讓你非常感恩。在僧團中，澆溉花朵能夠鼓勵對方發揮他美好的特質，肯定他為僧團所作的貢獻，通過你的分享，能促進僧團中成員彼此的了解。當我們修習“澆溉花朵”時，我們支持彼此的良好品質的發展，就像在花園裡灌溉彼此的慈悲之花。

表達歉意

重新開始的修習幫助我們培養善語和慈悲聆聽。重新開始是一種認識和欣賞我們僧團的積極因素的修習。例如，我們可能會注意到我們的室友慷慨地分享她的洞見，而另一個朋友關心植物。認識到別人的正面特質也讓我們看到自己的優良品質。除了這些好的特質，我們每個人也都有弱點，例如坦率地說出我們的憤怒或陷入了誤解。我們可以說出自己在身、語、意行為中的不善巧，向對方表達歉意。

表達傷害

如果我們覺得對方的身、語、意行為傷害了我們，你可以在這時候以愛語表達。(但是在表達受傷害之前，先澆溉他心中的花朵，並說出你在對方身上觀察到的兩個美好品質。表達受傷害通常是單對單進行，而不是在整個團體中。但如有需要，我們可請一位第三者在場，一位雙方都信任和尊敬的人。)

說出長期的困難並請求幫助

有時候，我們過去痛苦的經歷會浮現。我們若能分享這些痛苦和困難，可以幫助身邊的人了解我們，並給予幫助。

我們可以每天修習重新開始，向我們的同修表達感激，當我們做或說了傷害他們的事情時，立刻道歉。當我們受到傷害時，也可以禮貌地讓別人知道。整個社群的健康和幸福取決於僧團中每個成員之間的和諧與安樂。

懶惰日

懶惰日，是我們沒有固定修習日程的日前。讓一天自然開展，隨自己的需要安排這天的修習。可能我們會想獨自行禪，或者與朋友一起散步，又或是到樹林修習靜坐。我們也可以輕鬆地閱讀，寫信給家人和朋友。

我們也可以在這一天深觀自己的修行，以及和他人的關係。我們可能會發現自己有什麼可以做，又有什麼不應該做，以讓自己的修習更和諧安穩。有時，我們太過用力於修習，因而造成身心的不和諧，或者是與他人的磨擦。在這一天，我們有機會重拾平衡。可能我們需要的，就只是休息和放輕鬆。懶惰日給予我們時間和空間聆聽自己，讓每個人都有悠閒的一天。

偈頌

偈頌幫助我們在日常活動中修習正念，即使是平時您不在意的生活點滴，也可以開啟和加深我們的修習體驗。在心中默念偈頌時，我們回到自己，更能覺知自己的每一個動作。念完一首偈頌後，我們以覺醒的心繼續其他活動。

打開水龍頭時，我們深觀水是何等珍貴。即使是一滴水，我們也不想浪費，因為世界上有許多人並沒有足夠的食水。刷牙時，我們發願講說愛語。開車前，我們修習這首偈頌，準備踏上安全的旅程。

發動引擎前
先確定方向
我和車一體
車快我亦快 

修習偈頌，我們身心一體，以平靜清明的心，全然覺知身體的活動。偈頌帶給我們滋養、祥和、安寧和喜悅，幫助我們在一天中持續修習。

照顧身體

照顧身體是非常重要的修習。正念伸展動作和深度放鬆幫助我們保持身體安康，培養安詳喜悅，覺知身體的動作和不同部分。

十項正念伸展動作，幫助我們合一身心。動作配合呼吸，感覺身心平衡柔軟。享受輕鬆地修習，無須費力以求得到什麼。

在梅村一起修習深度放鬆，由一位法師帶領，為整個僧團帶來安詳和諧的能量。修習時，我們放下一切煩惱與困擾，放下身心的壓力，回到此時此地，好好照顧自己的身心。呼吸是我們的錨，幫助我們安住當下。呼吸也像是波浪，一起一伏，慢慢把我們帶進深靜。在這種放鬆的狀態中，我們的身和心都能釋放積累了的負擔。放下緊張壓力，讓自己沉入深度放鬆的狀態中，能帶來療癒與滋養。任何時候，當您需要放鬆休息時，都可以使用這個方法。

在正念伸展動作和深度放鬆的修習中，我們傾聽身體。我們學習溫柔地對待自己，給自己空間去理解和成長。如此修習，我們成為自己的身體的好朋友。對自己慈悲，這份慈悲將滲入您和他人的交流中。我們行走、坐下、站立，這一舉一動都反映出我們的內心。當我們的行動輕安自在，周圍的人都會感覺到我們的放鬆和安詳。

正念服務

參與正念服務可以是一件幸福快樂的事。服務時間是一個機會，讓我們在享受正念修習的同時，協助保養和護理我們的修習中心。無論是洗車、處理堆肥或者砍柴的時候，我們都正念呼吸，覺知我們的動作。我們只在有需要交流正在做的事情時才說話。寧靜的環境讓我們更能享受正在做的服務。

當我們在菜園或花園服務時，我們接觸到土地和植物，滋養我們和大地的連結。打掃禪堂時，我們知道無需等到坐禪的時段，我們已經在平靜身和心。請不要匆忙地完成要做的事。我們對僧團最大的貢獻，是我們的正念修習。

您可以將在梅村體驗到的正念服務修習帶回到家裡。使用電腦、為家人準備晚餐、清潔家居時，我們都可以修習正念呼吸，平靜和滋養自己。對身邊的同事或家人微笑，讓大家都有一個輕鬆愉快的氛圍。

獨處

在每天的修習中，我們與僧團一起共修，但同時也是我們與自己相處的時間。獨處並不是指獨自一人走到高山上，或者是住在森林中的茅舍。獨處並不是逃避文明社會。真正的獨處，是指平靜安定的心，不被身邊的人群、對過去的愧疚、對未來的擔憂，或者是當下的刺激所拉走。我們不會迷失自己，不會失去正念。皈依正念呼吸，回到當下一刻以皈依美麗的心中島嶼。

我們與僧團一起坐禪、行禪、正念進食、服務，但任何時候我們都安住在自己心中的島嶼。我們享受與修行上的兄弟姐妹在一起，但不執著於自己的情緒和認知。我們視僧團為皈依處。當我們看到一位姐妹正念行走，說慈愛的語言，享受服務大眾，她提醒了我們回到內在的正念之源，回到心中的島嶼。

我們享受與身邊的人相處的同時，我們不會因為與他人的交流而忘記修習正念。即使身處繁忙的社會中，我們也能夠微笑，安住於心中寧靜的島嶼。

接觸大地

“接觸大地”的修習，也可以稱為頂禮，幫助我們回歸大地和我們的根，認識到我們不是孤獨的，而是與整個心靈和血緣祖先之流相連。我們接觸大地，放下我們是分離的觀念，提醒我們是地球和生命的一部分。

雙手合十站立開始這項修習，然後慢慢彎身頂禮，接觸大地時手心向上，向佛、法、僧三寶敞開自己。當我們接觸大地時，我們吸入大地的所有力量和穩定，呼出我們的痛苦——憤怒、怨恨、恐懼、不足和悲傷的感受。

你可以跟隨以下的文本修習：

三項觸地法

五項觸地法

TOUCHING THE EARTH TO MOTHER EARTH

皈依

當我們誦讀五項正念修習或誦經時，我們是在修習皈依三寶。修習接觸大地也是對佛、法、僧表達感恩。皈依是對真、善、美的認可和決心。皈依也是一種覺知，人人有能力理解和愛。

佛陀是指引我們人生道路的覺者。佛陀，是生活在2600年前的歷史人物，也是將我們與佛陀連結起來的所有祖師，亦是眾生覺醒的本性。宇宙中每一向我們展示愛和理解之道的元素，即佛陀。一個孩子開放的神情、讓花朵綻放其美麗的陽光，也包含著覺醒本性。

佛法是理解和愛的教導，是歷史上的佛陀的教法，佛陀的後代以經文、評注和戒律形式向我們展示通往和平、深刻的洞見、愛和理解之道的教導。活的佛法在宇宙的每一個角落。浮雲無聲地宣講著自在，落葉也在為我們開示放下的修習。每當你正念呼吸，正念行走或以理解和慈悲之眼看著另一個人，你便在作一場無言的佛法開示。

僧伽是生活在和諧與覺醒中的團體。你的老師、朋友和你自己是你所在僧伽的所有元素。森林中的一條路也可能是你僧伽的一員，在轉化的道路上支持你。你可與你的僧團分享你的喜悅和困難。你可以放下煩憂，在僧團的溫暖和力量中放鬆自己。僧伽是一條河流，靈活地流動和，與它所處的環境相適應。皈依僧團，我們加入生命之流，與修行中的所有兄弟姐妹流淌並成為一體。在僧團中，你會發現修習更容易，也更愉快。

僧身

.每一位前來修習的人都是僧團的一員。社會上，我們的很多痛苦來自彼此的疏離感。我們常常感覺不到一種真正的連結，即使是與和我們住得很近的人，如鄰居、同事甚至家人。每個人獨自生活，切斷來自社群的支持。與僧團在一起可以療癒這些孤單分離感。我們一起修習，共享房間，一起用餐、洗碗。只是與其他修習者一起參與日常活動，我們就能體驗到一種切實的愛與接納感。

Thay常說，僧團是一個種滿各式樹木和花朵的花園。當我們將自己和他人視為美麗的的花朵和樹木時，就能真正長養對彼此的理解與愛。一種花可能在早春開放，另一種則在夏末盛開。一棵樹能結出許多果實，另一棵則提供陰涼。沒有一種植物比花園裏的其他植物更大，更小，或相同。僧團的每一位成員都有獨特的禮物獻給團體。我們每個人也都有值得被關注的地方。當我們能欣賞每位成員的貢獻並將我們的弱點視為成長的潛力時，就能學會和諧地生活在一起。我們的修習是看到我們是一朵花或一棵樹，也是整個花園，彼此相連。

建設僧團

建設僧團就好像栽種向日葵，我們要知道有什麼條件支持向日葵的生長，又有什麼因素阻礙向日葵生長。我們需要健康的種子、懂得種植技巧的園丁、陽光和讓花朵生長的空間。建設僧團時，最重要的是要記得我們是在一起建立僧團。愈能融入僧團，就愈能消除自己是獨立的個體的想法。我們讓自己從僧團集體智慧和洞見中受益。

每一刻，我們都能夠通過參與共修活動建設僧團，貢獻我們的力量和見解。離開修習中心後，我們要繼續解設僧團，與周圍的人連結。Thay 教導我們修習正念時要有活力。過去已過，未來還未到，只有在當下一刻我們能夠發現生命中的奇蹟。當我們體驗到相即的本性時，自然地會與身邊的人分享我們修習的成果，與其他同修好友彼此支持和鼓勵。

照顧憤怒

Thay常把我們的憤怒比作一個孩子對著母親哭喊。當孩子哭泣時，母親溫柔地把他抱在懷裡，仔細地聽和觀察，找出問題所在。以溫柔懷抱孩子的愛的行為，已經減輕了嬰兒的痛苦。同樣地，我們可以將憤怒放在我們愛的臂彎裡，我們立刻就能感到緩解。我們無需抗拒憤怒。它是我們的一部分，像嬰兒一樣需要我們的愛和深刻傾聽。

當寶寶平復以後，母親可以感覺到寶寶是發燒了還是需要換尿布。當我們感到平和冷靜時，我們也能深觀自己的憤怒，並清楚地看到讓我們的憤怒生起的條件。

當我們感到憤怒時，最好不說或做任何事。我們可能會把注意力從正澆灌我們憤怒種子的人或情況上移開。我們應利用這個時間回到自己，可以修習有意識的呼吸和戶外行禪來平靜和更新我們的身心。當我們感到更加平靜放鬆後，就可以開始深觀自己和引發我們憤怒的人和處境。通常，當我們與某個特定的人有困難時，他們可能有一個性格特徵反映了我們自身難以接受的弱點。當我們逐漸開始接納和愛自己，這會自然地擴展到我們周圍的人。

合十還是不合十

有些來到梅村的人曾經問，見到每一個人都要合十鞠躬嗎？“合十還是不合十”，不是問題。重要的是正念。”當我們合十鞠躬問候某人時，我們有機會與那個人在一起，與我們內心和他人內在的覺醒、成佛的本性同在。我們鞠躬不只是為了禮貌或外交辭令，而是認識到活著的奇蹟。

回家

無來，無去，我們總是與您在一起，您也總是與我們同在。回到家裡，每次記得修習正念呼吸時，您知道梅村的所有修習者，以及世界不同國家的共修團都在一起呼吸。無論任何時間，我們都可以皈依正念呼吸，正念進食、愛語及其他許多美妙的修習。我們修習時，會知道自己並不是獨自大個人修習。我們都是僧團的一部分。

回到家時，請繼續修習正念。正如在梅村裡我們學會了怎樣與僧團和諧共處，理解和珍惜同修好友，在家裡或工作的地方也一樣可以修習理解和欣賞您的同事、家人和鄰居。正念修習在每一處。